Higiene do Sono: o segredo de um sono restaurador

A higiene do sono é um conjunto de hábitos e práticas que ajudam o corpo e o cérebro a se prepararem para um sono de qualidade. Trabalhar bem a higiene do sono é essencial para melhorar o descanso, o humor, a concentração e até o metabolismo.
Aqui está um guia completo dividido por etapas:

1. Rotina e Horários
• Durma e acorde sempre nos mesmos horários, inclusive nos fins de semana. Isso regula o ritmo circadiano (relógio biológico).
• Evite “virar a noite” ou compensar o sono dormindo muito mais em outros dias.
• Crie um ritual noturno de desaceleração: por exemplo, tomar um banho morno, fazer uma meditação ou leitura leve.

2. Alimentação e Estimulantes
• Evite cafeína, nicotina e bebidas energéticas a partir do meio da tarde.
• Prefira refeições leves à noite e evite comer muito perto da hora de dormir.
• Evite o álcool — embora pareça relaxante, ele prejudica as fases profundas do sono.
• Aposte em chás calmantes (camomila, melissa, erva-cidreira, passiflora).

3. Ambiente e Tecnologia
• Desligue telas (celular, TV, computador) pelo menos 1 hora antes de dormir.
A luz azul inibe a melatonina, hormônio do sono.
• Deixe o quarto escuro, silencioso e fresco (em torno de 20–22 °C).
• Se possível, reserve o quarto apenas para dormir e relaxar — evite trabalhar ou estudar na cama.

4. Relaxamento e Corpo
• Pratique exercícios físicos regularmente, mas evite treinos intensos à noite.
• Use técnicas de relaxamento, como respiração profunda, alongamento leve, mindfulness ou oração.
• Evite levar preocupações para a cama — se precisar, escreva num papel para “esvaziar a mente”.

5. Durante o Dia
• Exponha-se à luz natural logo ao acordar — isso ajuda a regular o ciclo sono-vigília.
• Tire sonecas curtas (20–30 min) apenas se realmente necessário e nunca no fim da tarde.
• Faça pausas regulares no trabalho ou estudo para evitar o acúmulo de estresse.

6. Quando Procurar Ajuda

Se, mesmo adotando boas práticas, você:
• Dorme mal por mais de 3 semanas,
• Ronca alto, tem pausas na respiração,
• Acorda muito cansado ou com dor de cabeça,
• Sofre de insônia, pesadelos frequentes ou sonolência diurna intensa, procure um médico (clínico geral, psiquiatra ou especialista em medicina do sono).